Fala ai galera!
Hoje em dia, todos sabemos que ainda há muita desinformação com relação a suplementação. E o pior, há muita desinformação sobre suplementação BÁSICA, do tipo quando tomar dextrose, quando tomar whey... isso não deveria ocorrer! Há uma gama tão grande de suplementação, principalmente se você conseguir produtos importados, que se equivocar com o be-a-bá se torna ridículo e perigoso (afinal, produtos mais fortes, quando tomados erroneamente, podem provocar diversas reações).
Bom, aqui citarei os principais tipos de suplemento, e explicar como devem ser ingeridos:
-Whey protein: esse é o pilar de toda suplementação. Sem uma quantidade de proteína adequada, seu músculo simplesmente não irá crescer! Acontece que, para reconstruir as fibras musculares "machucadas" durante o treino, o corpo precisa de proteína e, sem ela, tanto sua recuperação muscular será atrasada, quanto seu crescimento. Mas como tomar? Bom, teoricamente, você deve ingerir proteína durante todas as refeições do dia. Isso porque o corpo, quando está se recuperando de uma sessão de musculação, não o faz de uma hora pra outra, demora dias para reconstruir o músculo e nesse período devemos manter a ingestão alta de proteína... traduzindo: todos os dias da semana devemos ingerir altas porções de proteína para crescer, mesmo nos finais de semana. Acontece que o whey de qualidade, no Brasil, é muito caro. Ou seja, a menos que você ganhe muito bem, ele deve ser ingerido apenas nos horários que precisamos de uma proteína de rápida absorção. Quando é isso? Em dois momentos principais: logo ao acordar, quando estamos em longo jejum, e logo após o treino. Antes de dormir até pode ser tomado, mas o ideal seria comer um peito de frango para que a proteína ficasse sendo absorvida no decorrer do sono.
-Malto/dextrose: em primeiro lugar, qual a diferença dos dois? A maltodextrina (ou apenas malto) é um carboidrato complexo, e a dextrose é um carboidrato simples (açúcar). Mas tanto o malto quanto a dextrose são de rápida absorção e de altíssimo índice glicêmico. Para pessoas que se alimentam corretamente antes do treino, eles servem em dois momentos: logo ao acordar, e logo após o treino. Não à toa, é o mesmo horário que se deve tomar o whey, pois eles impedirão que o corpo "queime" a proteína do whey como forma de energia, e ainda farão aumentar a insulina, hormônio necessário para o transporte da proteína para as células machucadas no treinamento. Muitas pessoas dizem para se tomar malto/dextrose antes do treino, ou mesmo durante o treino. Isso só trará algum benefício se você não conseguiu se alimentar antes corretamente, ou se seu treino é muito longo (mais de 1:30), respectivamente.
-Creatina: falar dela é... complicado hehehehe. Acontece que até hoje, vários estudos apontam para direções diferentes no sentido de ingestão de creatina. Uns dizem que 5g/dia é o suficiente, e que se deve fazer saturação (uma semana de ingestão de 20g pra depois fazer a dose de manutenção), outros que não deve se fazer saturação, mas a dose deve ser maior... enfim, não há consenso. Pessoalmente, eu faço sim uma fase de saturação, e depois ingiro 10g/dia, dividindo em duas doses de 5g, colocando uma colher de chá junto com meu shake ao acordar e após o treino. Por que nesses dois horários? Porque é quando o corpo tem a maior capacidade de absorção. Para um principalmente, acredito realmente que a dose de 5g/dia deve ser o suficiente, e aí tanto se pode tomar após o treino, quanto ao acordar.
-NO²: o suplemento precursor de NO² é o único que teoricamente deve ser tomado antes do treino. Isso porque essa molécula atua na vasodilatação (e não hemodilatação como muitos falam, pois é o vaso que dilata e não o sangue), auxiliando a pessoa durante o treinamento. Quanto mais sangue na área a ser treinada, mais nutrientes chegam e mais rapidamente, isso sem contar que o volume da área vai aumentar pelo aumento de fluxo sanguíneo. Como o efeito dos produtos é quase imediato, toma-se 20-30min antes de uma sessão de treinamento. Algumas pessoas tomam em um tempo maior uma dose, e antes do treino outra dose e, embora realmente o resultado seja maior, pelo preço de um bom NO² essa suplementação "dupla" se torna muito custosa e não compensa.
*Dica: Tanto no whey, quanto na creatina e o NO², fuja de produtos nacionais. Infelizmente estão longe da qualidade dos importados, e é melhor tomar 1 dose de um produto de qualidade, a ter que tomar 2-3 para compensar, o que acaba saindo até mais caro.
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