Nutrição - Aprenda a montar sua dieta

Fala ai galera!
Estou aqui mais uma vez para poder passar mais algumas informações sobre nutrição, com a finalidade de ajudar a quem quer ganhar massa muscular.
Hoje vou postar aqui dicas para vocês montarem suas dietas!
Muita gente hoje em dia pensa que basta só entrar em uma academia, malhar pesado e assim ira ficar com o corpo igual ao do Arnold.
mais o que poucos sabem é que boa parte do ganho de massa muscular vem do que você faz fora da academia (principalmente o que você come).
Para conseguir ganhar massa muscular seu corpo precisa de uma combinação de 3 elementos básicos como a alimentação, a musculação e o descanso!
Para que sua dieta seja correta, você precisa aprender alguns passos para que n sobre e nem falte calorias no seu dia.

1 - Determinar sua taxa metabolica de repouso
determinando seu TmR você ira saber o quanto precisa para manter-se vivo e a conta é simples: basta multiplicar seu peso por 22 (se uma pessoa tem 70kg terá um TmR de 1540kcal/dia)

2 - Determinar o quanto você gasta (em calorias) por dia em seu treinamento com pesos ou eventuais esportes como lutas, esportes aquaticos, etc... Em media no treinamento com peso você gastara entre 4.2 - 9kcal/dia por hora, se for treino de intensidade moderada gasta em media 350kcal em uma hora

3 - Determinar o quanto - de calorias - você precisa para poder gastar diariamente
então some se você é:

- sedentario 20-40%
- moderadamente ativo 40-60%
- muito ativo 60-80%
obs: desconciderar os itens anteriores para a escolha de um desses.

Um individuo de 70kg, moderadamente ativo, com uma hora de musculação moderada gasta 2800kcal/dia, em uma dieta de ganho de massa esse valor deve ser não só atingido como ultrapassado para ter ganhos de massa.
No caso da perda de peso esse valor deve ser subtraido, causando assim a perda de peso!

Falaremos agora da necessidade protetica

Atingir uma boa quantidade de proteinas não é tão dificil, darei um exemplo de 2g/kg de proteina por dia (uma pessoa de 70kg precisaria de 140g de proteinas, isso daria 20g de proteinas por cada uma das 7 refeições diarias).
Para atingir essa meta você precisa escolher alimentos de qualidade com pouca gordura e mais alta de proteina, 100g de frango possui em media entre 15-28g de proteina.
bons exemplos de fontes proteinas : frango, ovos leite, carne vermelha, etc.

Falaremos um pouco dos carboidratos.

Parte delicada em uma dieta, pois seu consumo em uma quantidade maior pode fazer engordar e em menores podem originar perda (emagrecer).
Uma media boa seria de 4g/kg ao dia, o que daria 280g/dia de carboidratos. Dividindo por refeição diaria dará 35g/dia de carboidratos.
O ideal é ingerir apenas corboidratos de baixo IG (indice glicemico), quanto mais alto o IG, mais se elevara a glicemia.
Bons exemplos de alimentos ricos em carboidratos: macarrão integral, batata doce, arroz integral, pão integral, etc.

A escolha dos alimentos.

Uma coisa é certo e jamais mudará, o frango é um doa alimentos com maior indice de proteinas sem gorduras (e mais barato tambem rs). Alem de possuir uma media de 24g de proteinas por cada 100g, sendo otima opção para as principais refeições, grantindo-lhe uma otima fonte de proteinas juntamente com os ovos (que possuem tambem uma boa quantidade de proteinas)

Pós treino

Sem duvida é uma a refeição mais importante do dia (depois do café matinal é claro) para quem pratica musculação. É onde precisa-se repor o glicogênio que foi perdido no seu treino com pesos, repor rapidamente esse glicogênio auxilia no anabolismo protetico (o ideal seria um shake com carboidrato de alto IG + maltodextrina + dextrose + whay ( proteina de rapida absorção e alto valor biologico) misturados com água ou leite)
Recomendação de alguns autores é entre 0.8-1.5g/kg de carboidratos no pós treino junto com uma porção de 0.4-0.8g/kg nos treinos com peso
- 60g de maltodextrina
- 50g de whey protain
- 600ml de água

Suplementação.

Para muitos a suplementação é um enigma, para outros já é mais facil lidar com ela.
Semanalmente aparecem inumeros produtos novos, com cores, nomes internacionais e siglas tudo para fazer os leigos que querem ganhar massa muscular rapidamente e que n sabem o q se trata comprar cada vez mais. Assim muitos caem no conto que eles trarão força, resistencia, velocidade de recueração muscular, animo para os treinos e elevarão seus musculos.

Colocarei aqui alguns suplementos com uma nota de 1 a 5 para que vocês possam tirar suas duvidas.

-Albumina (nota 5)
Proteina mais encontrada nas claras de ovos, uma ótima opção para qualquer horario, menos o do pós treino. Tem absorção mais lenta que o whay, bom preço e alto valor biologico

-Aminoacidos (nota 3)
Praticos, podem ser facilmente ser ingerido (basta apenas levar uma colher na mochila). Baratos, pois possuem potes com pequenas quantidades, mais não compensam o custo/beneficio se comparados aos proteticos (suplementos) em pó

-Animal pack (nota 0)
uma das melhors estrategias de marketing do ramo, todos ja usamos ou conhecemos alguem que ja tomou, com formulas exageradas de suas substancias, basta ver no rotulo. Alem de tudo ele é muito caro.

- Bcaa`s (nota 3)
Seu significado é branched chain animo acids e tradução é aminoacidos de cadeia ramificada que são Valina, Isoleucina e Leucina ( aminoacidos capazes de diminuir o catabolismo e ajuda na recuperação do tecido apos o treino). Infelizmente, tanto na forma liquida, em pó ou em capsulas q dizem ser bcaa tem pequenas quantidades, ate mesmo que os mais baratos Whey Protein. Não que os bcaa`s são ruins, mais são encontrados em maiores quantidades em outros produtos proteticos
- Creatina (nota 5)
Peptideo sitetizado pelos aminoacidos Glicina, Metionina e Arginia pelo organimo ou pode ser ingerida, é um substrato energetico para a rapida contração muscular. usada pelo corpo para dar força e movimentos rapidos, mais isso não dura muito tempo, por isso muitas pessoas que treinam a ingerem e tambem por causa do famoso inchaço que ela provoca no corpo

-Glutamina (nota 1)
É um aminoacido não essencial, porem abundante no musculo, acredita-se que sua suplementação isolada influencia o anabolismo.

- Hipercaloricos (nota 3)
Soma de um ou mais tipos de carboidratos com futose, malto dextrina e dextrose, dando preferencia aos IG alto (malto e dextrose) junto com um ou mais tipos de proteinas isoladas de soja, a albumina, o whey, e raramente caseina. Todos os tipos de proteinas influem tanto nos resultados quanto no preço, isso é fato.
Você mesmo pode fazer seu hipercalorico caseiro comprando separadamente o carboidrato e a proteina que mais lhe agrada.


-Maltodextrina/ dextrose (nota 5)
O maltodextrina é um oligossacarídeo e não um carboidrato, então esqueça a definição de carboidrato simples e composto a maltodextrina tem um IG bem alto (determina o quão rapido elevara sua glicemia com algum tipo de carboidrato de IG baixo, ja que provocam menores estimulos na produção de insulina). No pós treino, quanto maior o indice glicemico melhor e assim ira provocar maior anabolismo.
Então tanto a maltodextrina quanto a dextrose são ótimas opções apenas no pós treino, já que se forem usadas antes do seu treinamento podem causar uma hipoglicemia (nível de glicemia baixo) e provocando desde vertigens e até desmaios durante seu treinamento.

- NO2 & Geradores de óxido nítrico (Nota 2)
Mais uma sigla que lembra motores de carros de alto desempenho esportivo, ótima jogada de marketing que empolga leigos a comprarem suplementos com a ilusão de obter um “PUMP” rapidamente e pra sempre. Realmente o óxido nítrico é responsável por causar relaxamento vascular, com isso dilatação dos vasos. Esses suplementos são baseados basicamente em L-Arginina, ou Arginina Alfa-cetoglutarato (AKG) que seria a “matéria-prima” para a produção de óxido nítrico através da enzima NO sintetase.
A l-arginina: vale também lembrar que qualquer suplemento protéico possui grandes quantidades deste aminoácido, grandes o suficiente para suprir sua necessidade.
- Whey (Nota 5)
O Whey Protein ou lactoalbumina, ou ainda, Proteína do soro do leite é uma proteína de origem animal, de rápida absorção e com VB alto, que lhe garante o posto de melhor suplemento a ser usado no pós treino, juntamente com um carboidrato de alto IG, garantindo assim uma mais rápida recuperação e construção muscular. O whey protein pode ser concentrado que é normalmente encotrado nos suplementos proteícos mais baratos, pode ser apenas isolado, porém com um valor mais caro como o Isopure® e apenas hidrolidado (Não conheço nenhum apenas com Whey hidrolisado pois o preço seria com certeza bastante grande) e até os três juntos, logicamente cada um com uma determinada proporção, essa combinação é inclusive chamada de “3W” pela maioria dos fabricantes, exatamente por conter esses três tipos de proteína do soro do leite.
O whey protein por ter uma rápida absorção é ótimo para ser utilizado no pós treino, porém não é a melhor opção em outros horários, devido necessidade de manter um nível nitrogenado positivo constante e não apenas picos, também por seu valor, que é bem mais alto normalmente que a albumina, que seria uma melhor opção fora do pós treino.