Exercícios - Braços gigantes

Fala ai galera!
Hoje é segunda feira, dia de treino pesado para hipertrofia e para mais uma vez ajudar a vocês a ficarem monstros, eu vou postar um treino para os braços!

DICAS PARA TER BRAÇOS GIGANTES

Ninguém nunca vai pedir-lhe para mostrar-lhes as pernas ou o peito, os músculos que agarram toda a atenção são os bíceps. Caminhe em qualquer academia em sua área e você vai definitivamente achar um monte de novatos entusiasmados treinando seus músculos com muita paixão e passar horas incontáveis na academia, a fim de fazê-los crescer.

Infelizmente, a maioria deles não conseguem alcançar seu objetivo por causa da falta de orientação. Neste artigo, você vai encontrar duas dicas muito úteis para a tomada de seus braços sair de suas mangas.

TREINAR TODOS OS MÚSCULOS QUE COMPÕEM O BRAÇO

Um monte de gente comete erros terríveis de apenas treinar seus bíceps e no processo eles ignoram tríceps e outros músculos (braquial) que compreendem o braço. A verdade é que tríceps faz quase dois terços de todo o braço por isso só faz sentido treiná-los adequadamente e com plena intensidade, a fim de acabar com todo o desenvolvimento braço.

Além disso, bíceps são músculos menores e eles respondem melhor a intensidade alta, mas as sessões de treinamento breves. É recomendado que você não faça mais do que 4 séries para bíceps e tríceps 10 repetições para cada treino, a fim de obter o tamanho máximo.

LEVE DESCANSO PARA SE RECUPERAR

É muito importante que você tenha muito descanso depois de um treino exaustivo de armas, a fim de permitir que o seu corpo tenha tempo suficiente para se recuperar e depois ir para a fase de crescimento. É recomendado que você tenha pelo menos 8 horas de sono todas as noites, a fim de obter melhores resultados. Tirar sonecas pequenas durante o dia é outra ótima maneira de recarregar o seu corpo para o crescimento muscular.

Tomar 30 minutos fora de sua rotina diária, a fim de tirar um cochilo rápido pode fazer maravilhas para você. O sono não apenas refresca a mente, mas um monte de hormônios de crescimento são naturalmente liberados em seu corpo durante o sono.

Alimentação - Bolo de Whey

Fala ai galera!
Hoje vou postar mais uma receita para vocês não ficarem na mesmice de uma alimentação com as mesmas comidas!
Aqui vai um bolo rápido e pratico de whey!

Bolo De Whey Pronto Em 2 Min!

INGREDIENTES
1 ovo
1/2  colher de margarina
1 colher de agua
1 scoop de whey

Modo de preparo
coloque tudo em um Copo
Misture com um garfo ou colher até dissolver todos ingredientes

Coloque no microondas por 1 minuto e se delicie com o bolo ..

Tabela Nutricional
Kcal 246
carb 4,7g
Prot 30g
Gord 11g

Dica para ganhos de massa muscular - O SONO E A MUSCULAÇÃO

Fala ai galera!
Estou aqui mais uma vez para dar uma dica que ira ajudar a vocês com certeza!
Muitos sabemos que um bom anabolismo e crescimento muscular é necessário um bom descanso.]
Pensando nisso que resolvi postar essa dica!
Espero que aproveitem!

O SONO E A MUSCULAÇÃO

O sono é uma questão que pode parecer trivial, e geralmente sua importância passa despercebida, porém dar ao seu corpo uma boa noite de sono é um fator fundamental no processo de hipertrofia muscular.

Se você realmente quer ver mudanças no seu corpo no menor
tempo possível, dormir bem todas as noites é uma obrigação.
Antes de listar os benefícios do sono para o crescimento
muscular, veja o que vai acontecer se você não dormir bem:

O SEU FOCO MENTAL IRÁ DIMINUIR

Um dos maiores problemas da privação do sono é o aspecto
mental. Estudos têm demonstrado que apenas uma noite mal
dormida pode afetar sensivelmente seu foco mental e disposição
para realizar tarefas difíceis e que exijam concentração.

Como inserir o esforço máximo no treino exige concentração, a
falta de sono vai atrapalhar o seu treino, e, consequentemente o
seu processo de hipertrofia muscular.

QUEDA NO DESEMPENHO FÍSICO

Além do impacto negativo sobre seu estado de espírito, você
também sofrerá consequências físicas se dormir mal. Sem uma
boa noite de sono seus níveis de força vão diminuir e
consequentemente você vai levantar menos peso ou executar
menos repetições do que normalmente é capaz de fazer.

A SUA RECUPERAÇÃO SERÁ PREJUDICADA

Como você provavelmente já sabe, você não ganha músculos no
treino, e sim no seu tempo de descanso. E o sono é exatamente
o período que o corpo mais usa para recuperar os tecidos
musculares rompidos no treinamento, e criar tecidos novos e
mais fortes.

OS NÍVEIS HORMONAIS SERÃO COMPROMETIDOS

Privar o seu corpo do sono também pode prejudicar o
funcionamento dos hormônios mais importantes para construir
músculos ou queimar gordura. Estou falando especificamente de
hormônios como o cortisol, testosterona e insulina.

Agora que já falamos sobre o que a falta de sono pode afetar nos
seus resultados, veja os principais benefícios que uma boa noite
de sono pode lhe proporcionar.

BENEFÍCIOS DO SONO

- Aumento do foco mental e energia
- Melhora da força muscular
- Permite a recuperação adequada entre os treinos
- Diminui os níveis de cortisol
- Aumento dos níveis de testosterona
- Aumento dos níveis de HGH
- Diminui a resistência à insulina

Além do sono, é muito importante que você capriche no treino e
principalmente na dieta, pois sem isso você não terá resultados.

Fala ai galera!
Hoje iremos entrevistar uma de nossas leitoras, que conquistou o corpo "sonhado" com uma dieta, treino pesado e foco em seu objetivo, acompanhem!

Seu nome é Jayna, ela tem 27 anos, 1,60m de altura, pesa 64kg e malha a cerca de 4 anos.
Antes de iniciar seus treinos, Jayna tinha  como medidas: 43cm de perna, 24cm de braço, 63cm de cintura, 63cm de busto e 89cm de gluteo e apos focar em seu objetivo, ela passou a ter as seguintes medidas: 63cm de perna, 30cm de braço, 69cm de cintura, 90cm de busto e 100cm de glúteo!
Acompanhem agora a entrevista completa!

B.C.A: Você teve alguma inspiração para começar a treinar ou começou por vontade própria?
Jayna: Na verdade eu sempre achei bonito os corpos malhados e comecei a me interessar por musculação, porem eu foquei mais nos treinos após ver minhas musas @jujusalimeni (@Legendários) e Eva Andressa (miss fitness)!

B.C.A: Você toma ou tomou algum tio de suplemento? e se tomou, qual foi?
Jayna: Sim, eu tomo ZMA antes de dormir  antes do treino tomo BCAA e Tribullus Terrestre e apos o treino tomo BCAA. No inicio dos treinos eu tomava whey e BCAA, agora deixei o Whey de lado!

B.C.A: Você se alimenta regularmente? quais são os seus hábitos alimentares?
Jayna: Antes eu era muito indisciplinada  comia muita besteira, agora eu regulei minha alimentação e como batata doce com ovo a tarde para reforçar.

B.C.A: Você tem alguma meta em relação a musculação?
Jayna: Tenho sim! minha meta é chegar a 105cm de glúteo, a definição do braço e 64cm de pernas.

B.C.A: Você tem algum tipo de cirurgia para tonificar o corpo?
Jayna: Tenho sim! coloquei 215ml de silicone nos seios.

B.C.A: Hoje em dia o uso dos anabolizantes esta matando muitos jovens que os utilizam, como podemos acompanhar na mídia. Você faz ou ja fez algum uso de anabolizantes?
Jayna: Eu sempre tive medo dessas substâncias, eu só tomo pré hormonal (Tribullus).

B.C.A: Qual o exercício que você mais gosta e o que você menos gosta?
Jayna: Gosto mais dos exercícios de pernas (quádriceps e posterior) e o que eu menos gosto  -  e acho que a maiortia das mulheres são assim - é biceps e costas.

B.C.A: Tem alguma parte do seu corpo que você mais goste e uma que você menos goste?
Jayna: Tem sim! a que eu mais gosto são minhas pernas e a que eu menos gosto é meu glúteo.

B.C.A: Todos sabemos que para hipertrofia muscular é necessário um bom descanso ou você sai muito a noite?
Jayna: Eu sempre procuro dormir de 7/8 horas por dia e não costumo a sair para baladas.

B.C.A: Sabemos que muitas pessoas critica e elogia muito as pessoas com corpos malhados (definidos, etc). Como você lida com isso?
Jayna: Pelos homens, você nota quando passa na rua e eles elogiam com palavras vulgares ou não. Ja elas mulheres, as amigas elogiam e tudo mais, outras falam que eu estou muito grande (parecendo um homem) e as que não gostam, falam que está feio e etc.
Eu sempre procuro não ligar para as ofensas que falam e sempre me apoio nos incentivos e elogios.

B.C.A: O que você usa como incentivo na academia? O que te incentiva a malhar?
Jayna: Alem de buscar o corpo perfeito eu sempre procuro melhorar.

B.C.A: Você pratica ou já praticou algum esporte?
Jayna: Antes da musculação eu praticava boxe tailandês e capoeira e hoje em dia eu pratico musculação.

B.C.A: Tem alguma frase ou algo do tipo que te motiva?
Jayna: Tem sim, eu gosto muito de uma frase que eu sempre levo comigo. Ela é assim: "Você precisa passar pelo inferno antes de conquistar o corpo perfeito no paraíso!"

E assim foi o bate papo com nossa leitora Jayna. E vale ressaltar que ela é mão de dois filhos , trabalha, e faz faculdade (Ed. física).
Qualquer um pode conseguir o corpo desejado, basta querer e correr atrás!

Nutrição - Energéticos fazem mal a saúde?

Fala ai galera!
Hoje vou postar um assunto que achei em minhas pesquisas para melhor informar a vocês!
espero que assim como eu vocês possam tirar suas duvidas com essa leitura!

Energéticos fazem mal a saúde?

Os motivos podem ser diversos, mas se consumidas em excesso, as bebidas energéticas podem trazer riscos à sua saúde. Os ingredientes principais dessa bebida é a cafeína e taurina que dão aquele pique extra ao nosso corpo. Muito comum em festas, a bebida energética também é consumida para dar energia extra para quem trabalha ou estuda por horas.
A principal função da cafeína é diminuir o sono e a função da taurina que é um aminoácido é aumentar a resistência física, e ainda para completar o mix de ingredientes do energético vão a vitamina do complexo B que combate o cansaço. Mas tome cuidado com o excesso, eles podem desencadear vários problemas a saúde como a queimação no estômago, náuseas, taquicardia e diarreia.

O que é um energético?

Energéticos são bebidas à base de cafeína e outras substâncias estimulantes, como a taurina e a glucoronolactona, que potencializam a resposta do cérebro aos estímulos, deixando o corpo mais ativo ou acelerado. Sua fórmula faz com que a pessoa se sinta revigorada durante algumas horas o que causa uma disposição aparente. Mas a ação dos energéticos também tem efeito rebote para o organismo. Quando consumidas em excesso, as substâncias estimulantes causam ansiedade, agitação, cefaleia e, em alguns casos, apresentam grau de toxidade questionável, como a taurina e a glucoronolactona.

Quando são consumidos em combinação com álcool, os energéticos provocam aumento da adrenalina, palpitações, suor e dependendo da quantidade ingerida, podem levar à desidratação já que os dois são diuréticos. Se consumidas em jejum pode comprometer as funções do estômago e de todo o aparelho digestivo, além de potencializar os efeitos da bebida na medida em que sua absorção se torna mais rápida e os efeitos mais intensos.

Se você faz uso de algum medicamento deve ter mais cuidado ainda. A combinação de energético com medicamentos pode ser bastante prejudicial ao organismo. O uso isolado de estimulantes já altera as funções do organismo. Se o remédio também for estimulante, por exemplo, poderá haver uma inibição de seu efeito.

Assim como os demais estimulantes químicos (cafeína ou drogas, como a cocaína, dentre outros), eles deixam de fazer efeito se o uso for contínuo e a pessoa passa a ingerir quantidades cada vez maiores para obter o mesmo resultado.

Os energéticos não podem ser consumidos diariamente. Os médicos recomendam que seu uso não pode ser mais de duas vezes por semana. Se consumir todos os dias este tipo de bebida pode trazer complicações, assim como ocorre com a ingestão excessiva de qualquer outro estimulante. O uso diário de energéticos pode também ser o responsável por uma futura osteoporose. Além de tirar o sono, essas bebidas, ao diminuírem a absorção de cálcio pelo organismo, podem causar futuramente uma osteoporose.

Os energéticos contêm valor calórico semelhante a quantidade de um copo de refrigerante ou suco de laranja e, por isso, quem deseja emagrecer deve consumir com moderação.

Uma resolução de 2005 da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) tornou obrigatória a demonstração no rótulo das bebidas energéticas das seguintes advertências: “Crianças, gestantes, nutrizes, idosos e portadores de enfermidades: consultar o médico antes de consumir o produto” e também, “Não é recomendado o consumo com bebida alcoólica”.

alta intensidade para ganhar músculos.

Fala ai galera!
hoje é segunda, mais um dia de treino pesado e para ajudar a todos aqui vai mais uma boa dica de exercício!
A dica de hoje é um treino de alta intensidade para que vocês ganhem mais músculos!

DICAS DE TREINO: ALTA INTENSIDADE PARA GANHAR MÚSCULOS

Uma das maiores dificuldades que os fisiculturistas é recuperar todas as fibras musculares que foram recrutadas e esgotadas durante um determinado exercício e é só por isso que eles atingem ganhos de massa muscular maximizado.

A resposta é simples, você tem o trabalho além da falha e experimentar um maior nível de intensidade de treinamento é a chave para o sucesso. Isto também assegura que os treinos permaneçam desafiantes e continuem a gerar o progresso ao longo do tempo, reduzindo assim a probabilidade de regressão.

Mas como é que você vai intensificando seu treinamento? Felizmente há um caminho experimentado e testado para seguir como descrito abaixo:

1. AUMENTAR A RESISTÊNCIA – o aumento do peso levantado em incrementos significativos garante que o músculo é empurrado para além do seu ponto de falha anterior mantendo assim o processo de crescimento muscular acelerado. Destinam-se a aumentar o peso quando você atingir 6-8 reps.

2. ALTERE O EXERCÍCIO – para alcançar ganhos máximos, todas as fibras musculares em uma parte do corpo devem ser treinadas. Mudando o ângulo (por exemplo, a inclinação supino) ou a introdução de um novo exercício irá estimular o crescimento.

3. REDUZIR OS INTERVALOS DE DESCANSO – dando os músculos menos tempo de recuperação que tem o efeito de intensidade crescente.

4. PRÉ-EXAUSTÃO – quando um exercício envolve dois ou mais músculos mais fracos o músculo principal vai impedi-lo de trabalhar para o fracasso. A resposta é isolar o principal músculo antes de imediatamente passar para outro exercício que trabalha o conjunto de músculos ao fracasso.

5. INTRODUZIR SUPER SETS – este envolve a realização de dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo de descanso. Isto significa que você tem que utilizar fibras musculares diferentes que estimulam maior crescimento.

6. USE REPETIÇÕES PARCIAIS - no ponto de falha que você não vai ser capaz de completar a gama de movimento para um determinado exercício. Completando um representante parcial que usa apenas um segmento do elevador ainda vai trabalhar os músculos além do ponto de falha. Esta técnica é especialmente útil para os fisiculturistas avançados como que lhes permite aumentar a intensidade, sem acrescentar rotinas extras que podem causar overtraining.

7. USE CONTRAÇÕES ISOMÉTRICAS – isto envolve mantendo o peso ainda no ponto de falha para estimular a contração estática no músculo.

8. EMPREGAR REPETIÇÕES FORÇADAS – isto envolve preencher um ou mais repetições finais após o ponto de falha tiver sido atingido. Você vai precisar da ajuda de um auxiliar experiente para tentar isso.

Depois de ter adicionado estas técnicas para o seu regime de treinamento você vai saber que você fez o seu melhor para maximizar o crescimento muscular.

Alimentação - 12 Alimentos para musculação

Fala ai galera!
Hoje trago para vocês mais um post de alimentação!
Esse post fala um pouco de uns alimentos que não podem faltar na sua dieta ara ganho de massa muscular pois eles auxiliam nos ganhos se somado a musculação!
Eu chamarei esses alimentos de 12 SUPER ALIMENTOS PARA MUSCULAÇÃO, pois falarei sobre eles abaixo!
Vivemos em uma época na qual alimentos práticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos, pães brancos, pizzas, bolos e lanches, estão substituindo alimentos proteicos, cereais integrais, legumes, verduras e frutas.
Com isso, os níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão cada vez maiores. No entanto, para pessoas engajadas em um treinamento de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos, a escolha alimentar é fundamental. Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada.
E ainda, tenha em mente que nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base de fast food e refrigerante.
A ideia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares, como por exemplo: suprir as necessidades proteicas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo.
Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética, não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas.

- 1. AVEIA
É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.

- 2. AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM
Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra, observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional.

- 3. BATATA DOCE
Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas, principalmente a nível competitivo. Além de ser rico em fibras, a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando consideráveis “picos” de insulina. Lembrando que imediatamente após o treino, o oposto é interessante, ou seja, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono, podemos variar com: arroz integral, macarrão integral, pão integral, cará, inhame e mandioca.

- 4. BRÓCOLIS
Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve, almeirão, rúcula, agrião, etc), o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância, sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.

- 5. CARNE VERMELHA MAGRA
O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas 0,2%. Ao contrário do que muitos ainda pensam, a carne vermelha é uma das melhores fontes proteicas para um praticante de musculação, tanto no período de ganho de massa magra (off-season), quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest).
Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção, a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona.
Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos.
A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), lembrando-se sempre de retirar toda a gordura antes do preparo.

- 6. FRUTAS FRESCAS
Geralmente frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um atleta de bodybuilding), três ou quatro porções de frutas deveriam ser incluídas diariamente na dieta. São ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e substâncias bioativas, como bioflavonoides por exemplo. Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos, visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica, perdem grande parte dos nutrientes no preparo.

- 7. LEGUMINOSAS
As leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, soja) têm seu uso bem difundido no Brasil, especialmente no caso do feijão. Esses alimentos, além de saborosos e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia, principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular.

- 8. OVOS
Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica, uma opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras, como no preparo de um omelete, por exemplo.

- 9. PEITO DE FRANGO
Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes, o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração proteica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves, como peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor proteico e teor lipídico, no entanto o alto custo dificulta o uso diário.

- 10. QUEIJO COTTAGE e IORGUTE DE FRUTAS SEM GORDURA
Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio, além de ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia. Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas competitivos de bodybuilding, nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados, mas possuem grande valia no período off-season.

- 11. SALMÃO
Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento, como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta.
Como o salmão apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva, mas com relativo baixo custo.

- 12. TEMPEROS NATURAIS
Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, manjericão, coentro e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta, sendo um ótimo adendo.

Suplementos - Melhor horário para ingerir suplementos.

Fala ai galera!
Tô eu aqui mais uma vez postando uma dica chave na suplementação de todos.
Visando ajudar aquelas pessoas que compram e ingerem a cada dia mais e mais suplementos e não tem os resultados desejados, resolvi criar esse post para saciar todas ou ao menos algumas duvidas sobre como usa-los!
Hoje vamos abordar quais são os melhores horários para ingerir os suplementos!

Depois de muitas opiniões, temos o seguinte placar:

- Whey Protein
Imediatamente depois do treino com Dextrose ou Malto

- Creatina
Imediatamente depois do treino com Dextrose ou Malto

- Hipercalóricos
Ao acordar, 1h30m antes do treino ou encaixado depois de alguma
refeição do dia.

- Albumina
Ao acordar, antes de dormir.

- BCAA
Antes e/ou depois do treino.

- Aminoácidos
Antes e/ou depois do treino.

- NO2 – Óxido Nítrico
Pode variar de acordo com a marca do produto, porém o ideal é sempre ingerir com o estomago vazio, em
jejum, 2h horas depois de uma refeição ou 30m antes da próxima refeição. A dosagem também varia dependendo do produto.

- Malto/Dextrose
Imediatamente depois do treino.

- ZMA
De 30 a 60 minutos antes de dormir.

- Polivitamínicos
Depois de uma refeição qualquer.

- Glutamina
No pós-treino, pode ser misturado com Whey, Dextrose e até Creatina.

Nutrição - BARRA DE PROTEÍNAS CASEIRAS

Fala ai galera!
Estou aqui mais uma vez para dar mais dicas de alimentação protéticas e baratas para quando bater aquela fome e você não sair comendo qualquer porcaria na rua!
Vale a pena fazer essa receita simples para quando der aquela fome no intervalo entre as refeições, uma barrinha protética vai bem a calhar

BARRA DE PROTEÍNAS CASEIRA

Ingredientes:

- 2 xícaras de aveia em flocos
- 2 xícaras farelo fino de aveia
- 2 xícaras de albumina(sabor chocolate)
- 1 xícara de clara de ovos
- 1 xícara de leite( a sua escolha)
- 1 xícara de farinha de trigo integral

Modo de preparo:

Misturem tudo numa bacia grande, depois untem uma forma e espalhem na mesma,
30 minutos no forno e ta pronto.
cortem em dez pedaços

* cada barra em media tem em media 40 gramas de cabos e 30 de proteínas

Musculação - Dicas para definir o abdômem

DICAS PARA DEFINIR O ABDÔMEN

- Levante Pesos: Os músculos requerem mais calorias do que as gorduras, portanto, ter músculos é uma excelente maneira de fazer com que o seu corpo queime calorias. Procure fazer musculação no mínimo três vezes por semana.

- Não Exagere nos Abdominais: Os músculos abdominais são como qualquer outro e também precisam de descanso para se desenvolver. Com certeza você já ouviu falar no “Zezinho” que faz 1000 abdominais por dia, porém esse não é o caminho. Faça abdominais no máximo 3 vezes por semana, e não execute séries com centenas de repetições. Procure contrair os músculos ao máximo em cada movimento, e seu treino ficará pesado, mesmo com uma série reduzida.

- Escolha o Método Hiit – Hiit é um método de treinamento aeróbico que consiste em intercalar movimentos de alta e baixa intensidade. Muitas pesquisas indicam que esse é um dos melhores tipos de treinamento para queimar gordura.

- Ajuste Sua Dieta: Coloque na cabeça que para definir o abdômen você não precisa comer menos, e sim, comer certo. Seu corpo precisa de energia para sobreviver, e reduzir o consumo de alimentos é o mesmo que dizer para o corpo usar os seus músculos como fonte de energia. Procure adotar uma dieta rica em proteínas.

Musculação - Exercícios específicos para o abdômem.

Exercícios Específicos para o Abdômem

Nos dias de hoje, os maiores homens no esporte freqüentemente têm problemas por seus abdominais terem tornado-se muito maciços, ficando muito grossos no meio e nos lados do torso. Isso acontece freqüentemente como resultado da realização de muito exercício pesado, como agachamentos, por exemplo, o que pede muito envolvimento dos abdominais e dos oblíquos como estabilizadores. Devido a isso, você quase nunca vê esses fisiculturistas usando pesos para treinar seus abdominais ou oblíquos. Mas o fato de você colocar tanto esforço nos músculos da cintura sempre que treina pesado significa que nenhum fisiculturista – mesmo os menores – precisa treinar os abdominais usando qualquer tipo de resistência adicional (embora muitos o façam logo antes de um concurso).

Quando os músculos abdominais contraem-se, ocorre uma coisa muito simples: eles puxam a caixa torácica e a pelve em direção uma a outra em um movimento curto de “compressão”. Não importa que tipo de exercício abdominal você faz: se ele é realmente um movimento abdominal primário, é isso que acontece.

No passado, antes de a fisiologia do treinamento abdominal ser bem-compreendida, os fisiculturistas costumavam fazer muito exercícios abdominais “convencionais”, como sit-ups e flexão do quadril (elevação das pernas). Infelizmente, esses não são exercícios abdominais primários, mas, ao contrário, trabalham os músculos iliopsoas – os flexores do quadril. Os flexores do quadril originam-se na coluna lombar e na pelve (osso ilíaco), cruzam o topo da pelve e conectam-se no quadril (fêmur). Quando eleva sua pena, você usa os flexores do quadril. Quando prende seus pés sob um suporte e eleve seu tronco em uma flexão convencional, você também está usando o músculo iliopsoas.

O mesmo é verdadeiro de uma flexão ou flexão em banco inclinado. Esse exercício é realmente o inverso da elevação da perna. Em vez de manter o tronco fixo e elevar a perna, você está mantendo as pernas fixas e levantando o tronco, e os mesmos músculos estão sendo envolvidos: os flexores do quadril. Quando você faz qualquer um desses exercícios, o papel primário dos abdominais é de estabilizadores. Eles mantêm o tronco travado e firme. Mas isso é o oposto do que você quer atingir no treinamento específico de abdominais, pois o papel dos abdominais, como eu enfatizei, é simplesmente trazer a caixa torácica e a pelve na mesma direção: comprimi-las juntas em um movimento muito curto que envolve as costas, que se enrolam para a frente. As costas não se dobram muito fazendo uma flexão, quando enrolam-se muito fazendo um abdominal parcial. Esse é o segredo para um treinamento dos abdominais com amplitude de movimento completa e um isolamento de qualidade.

suplementação - O Be-a-bá da suplementação

Fala ai galera!

Hoje em dia, todos sabemos que ainda há muita desinformação com relação a suplementação. E o pior, há muita desinformação sobre suplementação BÁSICA, do tipo quando tomar dextrose, quando tomar whey... isso não deveria ocorrer! Há uma gama tão grande de suplementação, principalmente se você conseguir produtos importados, que se equivocar com o be-a-bá se torna ridículo e perigoso (afinal, produtos mais fortes, quando tomados erroneamente, podem provocar diversas reações).

Bom, aqui citarei os principais tipos de suplemento, e explicar como devem ser ingeridos:

-Whey protein: esse é o pilar de toda suplementação. Sem uma quantidade de proteína adequada, seu músculo simplesmente não irá crescer! Acontece que, para reconstruir as fibras musculares "machucadas" durante o treino, o corpo precisa de proteína e, sem ela, tanto sua recuperação muscular será atrasada, quanto seu crescimento. Mas como tomar? Bom, teoricamente, você deve ingerir proteína durante todas as refeições do dia. Isso porque o corpo, quando está se recuperando de uma sessão de musculação, não o faz de uma hora pra outra, demora dias para reconstruir o músculo e nesse período devemos manter a ingestão alta de proteína... traduzindo: todos os dias da semana devemos ingerir altas porções de proteína para crescer, mesmo nos finais de semana. Acontece que o whey de qualidade, no Brasil, é muito caro. Ou seja, a menos que você ganhe muito bem, ele deve ser ingerido apenas nos horários que precisamos de uma proteína de rápida absorção. Quando é isso? Em dois momentos principais: logo ao acordar, quando estamos em longo jejum, e logo após o treino. Antes de dormir até pode ser tomado, mas o ideal seria comer um peito de frango para que a proteína ficasse sendo absorvida no decorrer do sono.

-Malto/dextrose: em primeiro lugar, qual a diferença dos dois? A maltodextrina (ou apenas malto) é um carboidrato complexo, e a dextrose é um carboidrato simples (açúcar). Mas tanto o malto quanto a dextrose são de rápida absorção e de altíssimo índice glicêmico. Para pessoas que se alimentam corretamente antes do treino, eles servem em dois momentos: logo ao acordar, e logo após o treino. Não à toa, é o mesmo horário que se deve tomar o whey, pois eles impedirão que o corpo "queime" a proteína do whey como forma de energia, e ainda farão aumentar a insulina, hormônio necessário para o transporte da proteína para as células machucadas no treinamento. Muitas pessoas dizem para se tomar malto/dextrose antes do treino, ou mesmo durante o treino. Isso só trará algum benefício se você não conseguiu se alimentar antes corretamente, ou se seu treino é muito longo (mais de 1:30), respectivamente.

-Creatina: falar dela é... complicado hehehehe. Acontece que até hoje, vários estudos apontam para direções diferentes no sentido de ingestão de creatina. Uns dizem que 5g/dia é o suficiente, e que se deve fazer saturação (uma semana de ingestão de 20g pra depois fazer a dose de manutenção), outros que não deve se fazer saturação, mas a dose deve ser maior... enfim, não há consenso. Pessoalmente, eu faço sim uma fase de saturação, e depois ingiro 10g/dia, dividindo em duas doses de 5g, colocando uma colher de chá junto com meu shake ao acordar e após o treino. Por que nesses dois horários? Porque é quando o corpo tem a maior capacidade de absorção. Para um principalmente, acredito realmente que a dose de 5g/dia deve ser o suficiente, e aí tanto se pode tomar após o treino, quanto ao acordar.

-NO²: o suplemento precursor de NO² é o único que teoricamente deve ser tomado antes do treino. Isso porque essa molécula atua na vasodilatação (e não hemodilatação como muitos falam, pois é o vaso que dilata e não o sangue), auxiliando a pessoa durante o treinamento. Quanto mais sangue na área a ser treinada, mais nutrientes chegam e mais rapidamente, isso sem contar que o volume da área vai aumentar pelo aumento de fluxo sanguíneo. Como o efeito dos produtos é quase imediato, toma-se 20-30min antes de uma sessão de treinamento. Algumas pessoas tomam em um tempo maior uma dose, e antes do treino outra dose e, embora realmente o resultado seja maior, pelo preço de um bom NO² essa suplementação "dupla" se torna muito custosa e não compensa.

*Dica: Tanto no whey, quanto na creatina e o NO², fuja de produtos nacionais. Infelizmente estão longe da qualidade dos importados, e é melhor tomar 1 dose de um produto de qualidade, a ter que tomar 2-3 para compensar, o que acaba saindo até mais caro.

culinária - hipercalórico caseiro

Fala ai galera!

Estou aqui para dar uma dica para quem quer tomar suplementos mais não dispõe de muita grana (dinheiro).
Meu conselho é  fazer um hipercalórica caseiro não gasta muito, como comprar hipercalóricos pronto. Eu fiz  4 kg esses dia, e gastei uns de 60 reais.

Receita:
2kg de farinha de aveia
1kg de achocolatado (qualquer um do seu gosto)
500g Albumina
500g de amendoim

* Torre o amendoin e depois bata tudo em um lliquidificador até ficar em pó, depois é só misturar tudo em um pote até ficar homogêneo.

PORÇÃO - 6 COLHERES DE SOPA (140G)
- Calorias: 555kcal
- Carboidratos: 76g
- Proteinas: 30g
- Gorduras: 15g

Espero que tenha ajudados a todos vocês!

Nutrição - Aprenda a montar sua dieta

Fala ai galera!
Estou aqui mais uma vez para poder passar mais algumas informações sobre nutrição, com a finalidade de ajudar a quem quer ganhar massa muscular.
Hoje vou postar aqui dicas para vocês montarem suas dietas!
Muita gente hoje em dia pensa que basta só entrar em uma academia, malhar pesado e assim ira ficar com o corpo igual ao do Arnold.
mais o que poucos sabem é que boa parte do ganho de massa muscular vem do que você faz fora da academia (principalmente o que você come).
Para conseguir ganhar massa muscular seu corpo precisa de uma combinação de 3 elementos básicos como a alimentação, a musculação e o descanso!
Para que sua dieta seja correta, você precisa aprender alguns passos para que n sobre e nem falte calorias no seu dia.

1 - Determinar sua taxa metabolica de repouso
determinando seu TmR você ira saber o quanto precisa para manter-se vivo e a conta é simples: basta multiplicar seu peso por 22 (se uma pessoa tem 70kg terá um TmR de 1540kcal/dia)

2 - Determinar o quanto você gasta (em calorias) por dia em seu treinamento com pesos ou eventuais esportes como lutas, esportes aquaticos, etc... Em media no treinamento com peso você gastara entre 4.2 - 9kcal/dia por hora, se for treino de intensidade moderada gasta em media 350kcal em uma hora

3 - Determinar o quanto - de calorias - você precisa para poder gastar diariamente
então some se você é:

- sedentario 20-40%
- moderadamente ativo 40-60%
- muito ativo 60-80%
obs: desconciderar os itens anteriores para a escolha de um desses.

Um individuo de 70kg, moderadamente ativo, com uma hora de musculação moderada gasta 2800kcal/dia, em uma dieta de ganho de massa esse valor deve ser não só atingido como ultrapassado para ter ganhos de massa.
No caso da perda de peso esse valor deve ser subtraido, causando assim a perda de peso!

Falaremos agora da necessidade protetica

Atingir uma boa quantidade de proteinas não é tão dificil, darei um exemplo de 2g/kg de proteina por dia (uma pessoa de 70kg precisaria de 140g de proteinas, isso daria 20g de proteinas por cada uma das 7 refeições diarias).
Para atingir essa meta você precisa escolher alimentos de qualidade com pouca gordura e mais alta de proteina, 100g de frango possui em media entre 15-28g de proteina.
bons exemplos de fontes proteinas : frango, ovos leite, carne vermelha, etc.

Falaremos um pouco dos carboidratos.

Parte delicada em uma dieta, pois seu consumo em uma quantidade maior pode fazer engordar e em menores podem originar perda (emagrecer).
Uma media boa seria de 4g/kg ao dia, o que daria 280g/dia de carboidratos. Dividindo por refeição diaria dará 35g/dia de carboidratos.
O ideal é ingerir apenas corboidratos de baixo IG (indice glicemico), quanto mais alto o IG, mais se elevara a glicemia.
Bons exemplos de alimentos ricos em carboidratos: macarrão integral, batata doce, arroz integral, pão integral, etc.

A escolha dos alimentos.

Uma coisa é certo e jamais mudará, o frango é um doa alimentos com maior indice de proteinas sem gorduras (e mais barato tambem rs). Alem de possuir uma media de 24g de proteinas por cada 100g, sendo otima opção para as principais refeições, grantindo-lhe uma otima fonte de proteinas juntamente com os ovos (que possuem tambem uma boa quantidade de proteinas)

Pós treino

Sem duvida é uma a refeição mais importante do dia (depois do café matinal é claro) para quem pratica musculação. É onde precisa-se repor o glicogênio que foi perdido no seu treino com pesos, repor rapidamente esse glicogênio auxilia no anabolismo protetico (o ideal seria um shake com carboidrato de alto IG + maltodextrina + dextrose + whay ( proteina de rapida absorção e alto valor biologico) misturados com água ou leite)
Recomendação de alguns autores é entre 0.8-1.5g/kg de carboidratos no pós treino junto com uma porção de 0.4-0.8g/kg nos treinos com peso
- 60g de maltodextrina
- 50g de whey protain
- 600ml de água

Suplementação.

Para muitos a suplementação é um enigma, para outros já é mais facil lidar com ela.
Semanalmente aparecem inumeros produtos novos, com cores, nomes internacionais e siglas tudo para fazer os leigos que querem ganhar massa muscular rapidamente e que n sabem o q se trata comprar cada vez mais. Assim muitos caem no conto que eles trarão força, resistencia, velocidade de recueração muscular, animo para os treinos e elevarão seus musculos.

Colocarei aqui alguns suplementos com uma nota de 1 a 5 para que vocês possam tirar suas duvidas.

-Albumina (nota 5)
Proteina mais encontrada nas claras de ovos, uma ótima opção para qualquer horario, menos o do pós treino. Tem absorção mais lenta que o whay, bom preço e alto valor biologico

-Aminoacidos (nota 3)
Praticos, podem ser facilmente ser ingerido (basta apenas levar uma colher na mochila). Baratos, pois possuem potes com pequenas quantidades, mais não compensam o custo/beneficio se comparados aos proteticos (suplementos) em pó

-Animal pack (nota 0)
uma das melhors estrategias de marketing do ramo, todos ja usamos ou conhecemos alguem que ja tomou, com formulas exageradas de suas substancias, basta ver no rotulo. Alem de tudo ele é muito caro.

- Bcaa`s (nota 3)
Seu significado é branched chain animo acids e tradução é aminoacidos de cadeia ramificada que são Valina, Isoleucina e Leucina ( aminoacidos capazes de diminuir o catabolismo e ajuda na recuperação do tecido apos o treino). Infelizmente, tanto na forma liquida, em pó ou em capsulas q dizem ser bcaa tem pequenas quantidades, ate mesmo que os mais baratos Whey Protein. Não que os bcaa`s são ruins, mais são encontrados em maiores quantidades em outros produtos proteticos
- Creatina (nota 5)
Peptideo sitetizado pelos aminoacidos Glicina, Metionina e Arginia pelo organimo ou pode ser ingerida, é um substrato energetico para a rapida contração muscular. usada pelo corpo para dar força e movimentos rapidos, mais isso não dura muito tempo, por isso muitas pessoas que treinam a ingerem e tambem por causa do famoso inchaço que ela provoca no corpo

-Glutamina (nota 1)
É um aminoacido não essencial, porem abundante no musculo, acredita-se que sua suplementação isolada influencia o anabolismo.

- Hipercaloricos (nota 3)
Soma de um ou mais tipos de carboidratos com futose, malto dextrina e dextrose, dando preferencia aos IG alto (malto e dextrose) junto com um ou mais tipos de proteinas isoladas de soja, a albumina, o whey, e raramente caseina. Todos os tipos de proteinas influem tanto nos resultados quanto no preço, isso é fato.
Você mesmo pode fazer seu hipercalorico caseiro comprando separadamente o carboidrato e a proteina que mais lhe agrada.


-Maltodextrina/ dextrose (nota 5)
O maltodextrina é um oligossacarídeo e não um carboidrato, então esqueça a definição de carboidrato simples e composto a maltodextrina tem um IG bem alto (determina o quão rapido elevara sua glicemia com algum tipo de carboidrato de IG baixo, ja que provocam menores estimulos na produção de insulina). No pós treino, quanto maior o indice glicemico melhor e assim ira provocar maior anabolismo.
Então tanto a maltodextrina quanto a dextrose são ótimas opções apenas no pós treino, já que se forem usadas antes do seu treinamento podem causar uma hipoglicemia (nível de glicemia baixo) e provocando desde vertigens e até desmaios durante seu treinamento.

- NO2 & Geradores de óxido nítrico (Nota 2)
Mais uma sigla que lembra motores de carros de alto desempenho esportivo, ótima jogada de marketing que empolga leigos a comprarem suplementos com a ilusão de obter um “PUMP” rapidamente e pra sempre. Realmente o óxido nítrico é responsável por causar relaxamento vascular, com isso dilatação dos vasos. Esses suplementos são baseados basicamente em L-Arginina, ou Arginina Alfa-cetoglutarato (AKG) que seria a “matéria-prima” para a produção de óxido nítrico através da enzima NO sintetase.
A l-arginina: vale também lembrar que qualquer suplemento protéico possui grandes quantidades deste aminoácido, grandes o suficiente para suprir sua necessidade.
- Whey (Nota 5)
O Whey Protein ou lactoalbumina, ou ainda, Proteína do soro do leite é uma proteína de origem animal, de rápida absorção e com VB alto, que lhe garante o posto de melhor suplemento a ser usado no pós treino, juntamente com um carboidrato de alto IG, garantindo assim uma mais rápida recuperação e construção muscular. O whey protein pode ser concentrado que é normalmente encotrado nos suplementos proteícos mais baratos, pode ser apenas isolado, porém com um valor mais caro como o Isopure® e apenas hidrolidado (Não conheço nenhum apenas com Whey hidrolisado pois o preço seria com certeza bastante grande) e até os três juntos, logicamente cada um com uma determinada proporção, essa combinação é inclusive chamada de “3W” pela maioria dos fabricantes, exatamente por conter esses três tipos de proteína do soro do leite.
O whey protein por ter uma rápida absorção é ótimo para ser utilizado no pós treino, porém não é a melhor opção em outros horários, devido necessidade de manter um nível nitrogenado positivo constante e não apenas picos, também por seu valor, que é bem mais alto normalmente que a albumina, que seria uma melhor opção fora do pós treino.

Super set - Ótimo Treino Para Hipertrofia Muscular

Fala ai galera da maromba, hoje vamos falar um pouco de um treino que ajuda na hipertrofia muscular

O super set é um tipo de treino de musculação com uma intensidade excelente não só para a perda de gordura, como para ganhar massa muscular.

O conceito do treino é muito simples: basicamente, tudo que você deve fazer é executar dois exercícios sem descanso. Ao contrário do método tradicional de treinamento, onde você executa, por exemplo, uma série de supino e descansa, no super set você executaria outra série de outro exercício, em seguida da sua série no supino.

Exemplo: você faz uma série de supino reto e assim que terminar, faz uma série de crucifixo, sem descanso entre ambas.

Parece simples? Definitivamente é. Porém, existem diversos tipos de combinações de super sets que podem ser usadas para tornar o seu treinamento incrivelmente poderoso.

Veja as principais:

1- Super Set Pré Exaustão: O super set de pré-exaustão é provavelmente o mais usado pelos atletas. Esse treino consiste na escolha de dois exercícios para o mesmo grupo muscular, sendo que o primeiro deve ser um exercício de isolamento, seguido por um exercício composto.

A ideia por trás do super set de pré-exaustão é levar um grupo muscular para além do ponto normal de exaustão e, assim, estimular as fibras musculares e o crescimento que não seriam possíveis alcançar através de um treino convencional.

2- Super Set Pós-Exaustão: O treino super set pós-exaustão é exatamente o oposto do pré-exaustão. Nele, você começa sua série com um exercício composto e termina com um isolado. A vantagem é que você estará descansado no movimento composto e poderá executá-lo com mais peso.

3- Super Set Composto: Esse tipo de super set é reservado para pessoas muito corajosas. Realizar dois exercícios compostos em seguida pode fazer com que você ganhe uma incrível quantidade de massa muscular em pouco tempo, porém o treino será extremamente exigente e desgastante. Se você usar pesos relativamente pesados, também será muito desgastante para o seu sistema nervoso, portanto você precisará dar uma atenção especial a recuperação após os exercícios.

Lembre-se: Você não precisa executar muitas séries se fizer o super set com exercícios compostos.

4- Super Set de Isolamento: O último tipo de super set para o mesmo grupo muscular é o super set de isolamento, que se baseia na execução de dois exercícios isolados para o mesmo grupo muscular. Essa é uma técnica útil se você está focado em desenvolver uma região muscular específica, ou se você pretende excluir o trabalho em alguma região muscular. Essa técnica é usada por fisiculturistas antes de competições, onde a definição muscular e simetria são muito importantes.

Bom, o super set é um treino fantástico, porém sem uma boa dieta nem o melhor dos treinos vai resolver o seu problema.

Nutrição - Início!

Fala ai galera!
Nessa primeira postagem irei falar um pouco sobre nutrição e os benefícios que ela trara para o desempenho muscular!
Espero que com as postagens que irei abordar aqui possa ajudar a todos na busca pelo corpo desejado!

Hoje, segunda feira, vamos falar sobre nutrição.
Hoje em dia, todos sabemos que para maximizar os resultados nos treinos é necessário uma boa alimentação com base em carboidratos e proteínas, e claro sem esquecer das vitaminas e minerais!
Uma alimentação para alguém que deseja ganhar massa muscular é necessário uma alimentação regrada de 3/3 horas e não só quem deseja ficar monstro mais também por todos os praticantes de exercícios físicos.
É fácil você ouvir falar em academias que se você quer ganhar massa muscular você tem q tomar tal suplemento, comer tais alimentos.
Vou falar rapidamente sobre as proteínas e carboidratos.

Carboidratos: Essencial fonte de energia para o corpo, esse nutriente também tem outras funções importantes no organismo como preservar a proteína (quando o corpo não tem o consumo ideal de carboidrato, o corpo se alimenta das proteínas e assim impedem o crescimento muscular), manutenção e recuperação dos tecidos.
Consumir carboidratos na quantidade certa só tem a ajudar na qualidade dos exercícios, dê preferencia ao consumo de carboidratos complexos como: cereais integrais, batata doce, macarrão, etc... , pois eles são digerido lentamente pelo organismo

Proteínas: É essencial para os músculos, ela ajuda a no aumento de massa muscular.
As proteínas podem ser encontradas nos seguintes alimentos: carne vermelha, peixes, frangos, ovos, leite e derivados, etc...
Há uma recomendação alimentar de 10 a 15% diariamente de proteínas (isso dependendo dos exercícios e do biotipo).

Bem galera, espero que tenha ajudado vocês um pouco mas na busca pelo corpo monstro!